Olahraga Rutin 150 Menit/Minggu: Standar WHO untuk Sehat

Rekomendasi WHO 2024

Dewasa 18-64 tahun:

• 150-300 menit aerobik moderat per minggu, ATAU
• 75-150 menit aerobik vigorous, ATAU kombinasi
• + 2x latihan kekuatan (strength) per minggu - semua kelompok otot besar
• Kurangi sedentary time (duduk lama)

Lansia 65+ tahun:

• Sama + latihan keseimbangan 3x/minggu (cegah jatuh)

Anak 5-17 tahun:

• 60 menit/hari aerobik moderate-vigorous
• 3x/minggu aktivitas memperkuat otot & tulang

Hamil & pasca melahirkan:

• Tetap aktif dengan modifikasi (konsultasi dokter)

Intensitas: moderat vs vigorous

Moderat (talk test: bisa ngobrol, tidak nyanyi)

• Jalan cepat 5-6 km/jam
• Bersepeda santai
• Berkebun
• Tari santai
• Yoga aktif
• Aerobik air

Vigorous (talk test: hanya sepatah-dua patah kata)

• Lari/jogging
• Bersepeda cepat
• Berenang lap
• HIIT
• Sepak bola, basket, tenis
• Mendaki

Strength training

• Beban tubuh (push-up, squat, lunge, plank)
• Resistance band
• Beban / gym
• 2x seminggu, 8-12 reps × 2-3 set
• Semua kelompok otot besar (kaki, punggung, dada, bahu, lengan, core)

Manfaat olahraga rutin

Penurunan risiko (terbukti studi besar)

• ⬇️ Semua penyebab kematian 30%
• ⬇️ Penyakit jantung 30%
• ⬇️ Diabetes tipe 2 40%
• ⬇️ Kanker (kolon, payudara) 20-30%
• ⬇️ Depresi & kecemasan 20-30%
• ⬇️ Demensia 30%
• ⬇️ Patah pinggul 30%
• ⬇️ Stroke 25%

Manfaat lain

• Tidur lebih nyenyak
• Energi lebih
• Berat badan terkontrol
• Kekuatan & fleksibilitas
• Tulang lebih padat (osteoporosis prevention)
• Kepercayaan diri & mood
• Kognisi lebih tajam

Tips konsisten

Strategi yang berhasil

1. Mulai kecil: 10 menit jalan/hari, naikkan bertahap
2. Jadwal di kalender: treat as appointment with yourself
3. Pilih aktivitas yang disuka: kalau bosan jalan, coba berenang/sepeda/dance
4. Buddy system: olahraga dengan teman/pasangan
5. Ukur progress: pakai smartwatch / app
6. Pakai "minimum viable": 5 menit lebih baik dari nol di hari sibuk
7. Selipkan di rutinitas: parkir jauh, tangga vs lift, jalan pagi sebelum kerja

Kapan harus ke dokter dulu?

Konsultasi pre-exercise jika:

• Penyakit jantung atau gejala (nyeri dada, sesak)
• Hipertensi tidak terkontrol
• Diabetes
• Operasi besar kurang dari 6 bulan
• Usia >50 + sedentary lama
• BMI >35